Vermageren zonder Cardio

Het is volledig mogelijk om gewicht te verliezen, zonder ooit een voet op een cardio machine te zetten. Degenen die een hekel aan cardio hebben of fysiek niet in staat zijn om bepaalde activiteiten zoals hardlopen, roeien of zwemmen uit te voeren hebben een verscheidenheid aan andere opties om te vermageren of hun huidige gewicht op de schaal te behouden. Er zijn slechts een paar eenvoudige regels te volgen.

 

  

Lift weights:

Een kilo vet neemt meer fysieke ruimte in dan een kilo spieren. Als u er mager wilt uitzien en vermageren zonder cardio, dan is krachttraining  your ticket to the gun-show. Gewoon door het heffen van gewichten, creëer je een piek in je stofwisseling voor de volgende uren/dagen terwijl  uw lichaam zich herstelt en  spieren opbouwt. Gewichtheffen helpt dus ook om uw spiermassa te verhogen en helpt je lichaam op een efficiëntere manier calorieën te verbranden, waardoor het makkelijker is uw gewicht te beheersen en te verliezen.

 

Er zijn tal van gedocumenteerde studies over de effecten van gewichtheffen en over hoe personen die dit doen op een regelmatige basis meer calorieën verbranden.

Er wordt geschat dat in een periode van vierentwintig uur na het gewichtheffen meeste individuen tot honderd procent meer calorieën kunnen verbranden dan iemand die steady state cardio doet. Zelfs terwijl je slaapt zul je verhoogd calorien blijven verbranden, en geef nu toe, dat wil toch iedereen.

 

Supersets voor Superresultaat

Wat zou je zeggen als ik zei dat er toch een methode is voor het bouwen van meer spiermassa en te vermageren in minder tijd? Voor degenen onder u die geïnteresseerd zijn, zal ik proberen om een zeer onderschatte training techniek die je spieren zal schokken tot extreme groei te verklaren.

 

Een superset verschilt van een normale set op twee manieren. Allereerst wordt een superset uitgevoerd met weinig tot geen rust tussen de sets, terwijl je bij een gewone set tot wel 90 seconden rust neemt tussen de sets. Ten tweede een superset bevat twee verschillende oefeningen, terwijl een normale set slechts één oefening heeft. Per definitie is een superset een techniek waarbij je twee oefeningen uitvoert na elkaar zonder rust.

 

Ik vind persoonlijk dat het trainen van  tegengestelde spiergroepen in een superset zeer effectief zijn, want terwijl de ene spier werkt, kan de andere rusten.  Bijvoorbeeld, biceps en triceps of chest en back zijn zeer gekende combo's voor supersets. 

 

Eén van de grootste voordelen van supersets om te vermageren, is het feit dat door de hogere intensiteit van de oefeningen  je meer caloriën gaat verbranden, en ook je cardiovasculair systeem zult aanwakkeren. Als je dit 2 maal per week in je schema inbouwt zul je zeker resultaat zien.

 

Basic 101: Bench, Squat en Deadlift

Of toch liever, gebruik zo veel mogelijk de basic, multi-joint oefeningen, want die blijven toch het effectiefst om te vermageren en het groeihormoon te stimuleren. Gebruik squats, deadlifts, benchpresses en bent-over rows om zo veel mogelijk spiermassa te betrekken in één oefening. Ook sommige niet-conventionele oefeningen gebruikt door strongman competitors, zoals de tire flips en farmers walks zijn goede opties. Laat je dus vooral gaan, and keep it Basic!

 

Elk pondje komt door het mondje

Ik ben geen voorstaander van gecompliceerde diëten of van geschifte caloriearme/onmogelijk vol te houden schema's. Maar uiteraard het tegenovergestelde werkt ook niet, je elke dag volproppen met rommel, fastfood en calorierijke drankjes heeft nefaste gevolgen als je wenst te vermageren of gezond wilt leven.

 

Wat kun je dan wel doen? Enkele algemene tips zijn uiteraard, je calorie inname correct bijhouden, want afvallen is en blijft rekenen, meer verbranden per dag dan er binnenkomt. Meer eten is ook zeer belangrijk, niet zo zeer in hoeveelheid, maar vooral in meer porties per dag, optimaal kan je best 6+ keer per dag eten. Wat je eet is ook zeer belangrijk, belangrijke richtlijnen hier zijn uiteraard veel (groene)groenten, voldoende goede proteïnen, proberen zo min mogelijk verwerkte producten te eten, trage en complexe koolhydraten maar bovenal voedsel dat je graag mag, want de bedoeling is dat je anders leert leven en niet gewoon een korte trend volgt waar je achteraf slechter mee af bent.

 

En toch een beetje Cardio?

For the record, dit is absoluut niet nodig, maar het kan in bepaalde vorm wel een extra boost geven.

 

HIIT-trainingen oftewel High Intensity Interval Training verhoogd de metabolisme zowel aëroob als anaëroob, stimuleert de groeihormoon productie en het vergroot explosieve kracht. Uiteraard wordt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeterd. Onderzoek toont aan dat HIIT een effectiever hulpmiddel is bij het verbranden van vetweefsel dan een reguliere lage intensiteit training.

 

HIIT hoeft absoluut niet saai te zijn, de originele ratio voor HIIT is 2:1, en kan een waaier aan oefeningen betekenen: bv 1 minuut Battle Rope op full speed, gevolgd door een Halve minuut rust, dit voor een 8 tot 10 tal herhalingen of 15 tot 20 minuten afhankelijk van de intensiteit. Geen battle ropes ter beschikking geen nood, je kan ook sprinten, hard fietsen, roeien, burpees, jumping jacks, springtouwen, Sled training, en nog zoveel meer.

 

Succes!

 

Reactie schrijven

Commentaren: 0